O envelhecimento está associado à perda gradual de massa muscular, força e potência. Essas mudanças podem afetar tarefas simples do cotidiano, como levantar de uma cadeira, subir escadas, carregar compras e manter o equilíbrio. Com menor capacidade física, também aumenta a possibilidade de quedas e lesões.

O treinamento de força, também chamado de treinamento resistido, é uma das estratégias para reduzir esses impactos. Segundo o American College of Sports Medicine (ACSM), a prática contribui para hipertrofia muscular, força, potência, resistência, equilíbrio e velocidade de caminhada. Os benefícios não dependem de desenvolver um corpo musculoso.

Como funciona o treino resistido

O treinamento resistido ocorre quando os músculos precisam se contrair contra uma força externa. Isso pode acontecer com pesos livres, máquinas, elásticos ou com o próprio peso corporal. A sobrecarga provoca adaptações no organismo que tornam os músculos mais resistentes e capazes de produzir força. Parte do ganho inicial ocorre pela melhora da capacidade do sistema nervoso de ativar as fibras musculares.

Por isso, o treino não precisa seguir um padrão único. Um programa adequado deve considerar a condição física e as limitações ósseas, musculares e cardiovasculares de cada pessoa. Mais importante do que ter equipamentos sofisticados é executar os movimentos corretamente, utilizar uma carga compatível e aumentar o esforço de forma gradual.

Nesse processo, a orientação de um profissional de educação física pode ajudar a adaptar os exercícios às necessidades e condições individuais, especialmente para quem está começando ou apresenta limitações.

Não há idade para começar

A prática pode trazer benefícios em diferentes fases da vida. Na meia-idade, por exemplo, o treinamento contribui para formar uma reserva funcional de massa muscular e força, que pode ajudar a enfrentar o declínio físico associado ao avanço da idade.

Quem ainda não começou, porém, também pode obter resultados. Aos 50, 60, 70, 80 ou 90 anos, a prática regular pode melhorar a capacidade de realizar atividades cotidianas. Para uma pessoa sedentária, levantar-se do sofá pode exigir uma parcela significativa de sua força disponível. Em alguém fisicamente treinado, a mesma tarefa tende a representar um esforço proporcionalmente menor.

Pelo menos duas vezes por semana

A recomendação atual do ACSM é realizar treinamento de força pelo menos duas vezes por semana, envolvendo os principais grupos musculares. A quantidade e a intensidade devem ser ajustadas de acordo com o nível de condicionamento e a capacidade de cada indivíduo.

Um estudo que acompanhou 147.374 adultos por até 30 anos associou de 90 a 119 minutos semanais de treinamento resistido a uma redução de 13% no risco de morte por qualquer causa e de 19% no risco de morte por doenças cardiovasculares.

A combinação com exercícios aeróbicos, como caminhada, bicicleta e corrida, pode ampliar os benefícios. As recomendações atuais indicam de 150 a 300 minutos semanais de atividade aeróbica moderada, mas quantidades menores já podem produzir efeitos positivos. Evidências reunidas pelo ACSM apontam que cerca de 60 minutos semanais de atividade física já podem beneficiar a saúde.

Começar com pouco, reduzir o tempo sentado e aumentar a prática de maneira progressiva são medidas possíveis para diferentes faixas etárias. Mais do que prolongar a vida, manter força e capacidade física ajuda a preservar a autonomia para viver os anos seguintes com maior independência.